นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ “หมอเจด” ถึงแนวทางการเลือกแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยระบุว่า หลายคนอาจนึกถึงอกไก่ แซลมอน เวย์โปรตีน หรืออาหารที่ต้องซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ต แต่จริง ๆ แล้วตลาดสดทั่วไปก็มีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีให้เลือกมากมาย แถมหลายอย่างมีราคาถูกกว่าและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายมื้อ
โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก ควบคุมความหิว หรือผู้ที่มีอายุมากขึ้นและเริ่มรู้สึกว่าแรงตกง่าย การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอยิ่งมีความสำคัญ
10 แหล่งโปรตีนที่หาได้ไม่ยาก
ไข่ไก่ โปรตีนประมาณ 6–7 กรัมต่อฟอง
ไข่ไก่เป็นอาหารพื้นฐานที่ควรมีติดบ้าน เพราะทำได้หลากหลายเมนู ทั้งต้ม ตุ๋น เจียวใส่น้ำมันน้อย หรือใส่ในแกงจืด โดยไข่ 2 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 12–14 กรัม นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารอาหารหลายชนิด เช่น โคลีน วิตามินบี และไขมันที่ช่วยให้อิ่มมากขึ้น หากมื้อใดได้รับโปรตีนน้อย การเพิ่มไข่เข้าไปถือเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย
อกไก่หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง โปรตีนประมาณ 22–25 กรัมต่อ 100 กรัม
ไก่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่คุ้มราคา และไม่จำเป็นต้องรับประทานเฉพาะอกไก่เสมอไป โดยสามารถเลือกเนื้อสะโพกที่เลาะหนังออกได้เช่นกัน ซึ่งอาจรับประทานง่ายกว่าเนื่องจากเนื้อไม่แห้งมาก สามารถนำไปต้ม ย่าง ผัดกับผัก หรือทำลาบได้ หากกำลังควบคุมไขมัน การเลือกเนื้อไก่ที่ไม่ติดหนังจะช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัวลงได้
ปลาทู โปรตีนประมาณ 20–24 กรัมต่อ 100 กรัม
ปลาทูเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่หาซื้อง่าย ราคาเข้าถึงได้ และให้สารอาหารหลายชนิด นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีไขมันโอเมก้า-3 สามารถรับประทานคู่กับน้ำพริกและผัก ทำต้มเค็มแบบไม่หวานมาก แกะใส่ข้าวยำ หรือรับประทานคู่กับไข่ต้มได้ เป็นเมนูอาหารง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหาร
ปลาเนื้อขาว เช่น ปลานิล ปลาดุก และปลาช่อน โปรตีนประมาณ 18–22 กรัมต่อ 100 กรัม
ปลาไทยที่พบได้ทั่วไปในตลาดมีโปรตีนในปริมาณที่ดี และปลาบางชนิดมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์หลายประเภท สามารถนำปลานิลไปนึ่ง ปลาช่อนไปทำต้มยำ ปลาดุกไปย่าง หรือทำแกงส้มได้ หากต้องการควบคุมแคลอรี ควรเลือกวิธีปรุง เช่น ต้ม นึ่ง หรือย่าง มากกว่าการทอด
เต้าหู้แข็ง โปรตีนประมาณ 8–15 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นกับชนิด
สำหรับผู้ที่ต้องการลดการรับประทานเนื้อสัตว์ เต้าหู้ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี สามารถนำไปผัดผัก ใส่แกงจืด ทำยำ หรือทอดด้วยน้ำมันน้อย เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง จึงมีทั้งโปรตีนและสารกลุ่มไอโซฟลาโวน โดยเต้าหู้แข็งจะมีโปรตีนมากกว่าเต้าหู้อ่อนพอสมควร
หมูสันในหรือหมูส่วนไม่ติดมัน โปรตีนประมาณ 20–24 กรัมต่อ 100 กรัม
เนื้อหมูยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี หากเลือกส่วนของเนื้อให้เหมาะสม โดยสามารถเลือกสันใน สันนอก หรือหมูบดที่มีไขมันน้อย แทนเนื้อหมูสามชั้นหรือส่วนที่ติดมันมาก เมนูที่นำไปทำได้ เช่น ผัดกะเพราแบบลดน้ำมัน ต้มจืด ลาบ หรือหมูย่าง หากกำลังควบคุมระดับ LDL การเลือกเนื้อหมูที่ไม่ติดมันจะเหมาะกว่า
กุ้ง โปรตีนประมาณ 20–24 กรัมต่อ 100 กรัม
กุ้งเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงและมีไขมันไม่มาก สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งต้มยำ แกงเลียง ยำ หรือผัดกับผัก สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือด ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกุ้งทั้งหมด แต่ควรพิจารณาอาหารที่รับประทานตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะปริมาณไขมันอิ่มตัวและพลังงานรวม
ปลาหมึก โปรตีนประมาณ 15–20 กรัมต่อ 100 กรัม
ปลาหมึกเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่พบได้บ่อยในตลาด มีโปรตีนที่ดีและมีไขมันไม่สูงมาก อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือวิธีการปรุงอาหาร
ตัวเลือกที่เหมาะกว่า ได้แก่ ปลาหมึกย่างรับประทานกับน้ำจิ้มที่ไม่หวานมาก ปลาหมึกต้ม ยำ หรือผัดผัก เมื่อเทียบกับปลาหมึกทอดหรือชุบแป้งทอด
ถั่วลิสงและถั่วต่าง ๆ โปรตีนประมาณ 20–25 กรัมต่อ 100 กรัม
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โดยสามารถเลือกได้ทั้งถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว และถั่วเหลือง นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วยังให้ไฟเบอร์ และถั่วบางชนิดมีไขมันดี อย่างไรก็ตาม ถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูง โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง จึงเหมาะกับการรับประทานในปริมาณเล็กน้อย เช่น เป็นกำมือเล็ก ๆ มากกว่ารับประทานเพลิน ๆ จนหมดทั้งถุง
นมจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ โปรตีนประมาณ 6–10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
นมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวานเป็นอีกทางเลือกที่สะดวกสำหรับการเพิ่มโปรตีน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการอาหารหรือเครื่องดื่มที่รับประทานง่าย ส่วนโยเกิร์ตรสธรรมชาติให้ทั้งโปรตีน แคลเซียม และจุลินทรีย์บางชนิด เหมาะสำหรับคนที่รับประทานอาหารเช้าไม่ค่อยลง หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนระหว่างมื้อ
หากต้องการควบคุมน้ำตาลและพลังงาน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่เติมน้ำตาล
จัดโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างไรให้ทำได้จริง
สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมาก สามารถจัดอาหารในแต่ละวันได้ เช่น
- เช้า: ไข่ 2 ฟอง + นมจืด
- กลางวัน: ปลา หรือไก่ 1 ฝ่ามือ
- เย็น: เต้าหู้ + หมูไม่ติดมัน หรือปลา
- ระหว่างวัน: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือถั่วเล็กน้อย
หมอเจดแนะนำว่า แต่ละมื้อควรพยายามมีแหล่งโปรตีน “ให้เห็นเป็นชิ้น” มากกว่าปล่อยให้ข้าวหรือเส้นกินพื้นที่ส่วนใหญ่ของจาน สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การกระจายโปรตีนให้ได้รับในแต่ละมื้อ มักดีกว่าการไปรับประทานโปรตีนในปริมาณมากเพียงมื้อเดียว
การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะอาหารราคาแพง เพราะในตลาดทั่วไปมีแหล่งโปรตีนให้เลือกหลากหลาย ทั้งไข่ ไก่ ปลาทู ปลาไทย เต้าหู้ หมูไม่ติดมัน กุ้ง ปลาหมึก ถั่ว รวมถึงนมและโยเกิร์ต สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารให้หลากหลาย และเลือกวิธีปรุงที่เหมาะสม เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดด้วยน้ำมันในปริมาณพอดี
การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันไม่ได้เกี่ยวข้องเฉพาะกับการรักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยเรื่องความอิ่ม การควบคุมน้ำหนัก และการรักษาความแข็งแรงของร่างกายในระยะยาว
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
