นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ หมอเจด ระบุว่า คนเป็นเบาหวานไม่จำเป็นต้องกินอาหารแบบ “ตัดทุกอย่างจนเหลือแต่ของจืด” แต่สิ่งที่ช่วยได้มากกว่าคือการเลือกอาหารให้ฉลาดขึ้นในทุกมื้อ ผักเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ควรมีประจำ เพราะให้ไฟเบอร์ ขณะที่ผักหลายชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่สูง ช่วยให้อิ่มง่ายขึ้น และช่วยให้หนึ่งมื้อไม่ต้องพึ่งข้าวหรือเส้นมากเกินไป
ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ว่าผักชนิดใด “กินแล้วน้ำตาลลด” แต่ควรมองว่าผักเป็นส่วนหนึ่งของการจัดโครงสร้างทั้งจานให้ดีขึ้น โดยมีผักมากขึ้น มีโปรตีนเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตในปริมาณพอดี และลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้การจัดการระดับน้ำตาลตลอดทั้งวันทำได้ง่ายขึ้น
7 ผักที่หาง่าย ราคาไม่แรง และนำไปทำอาหารไทยได้
ตำลึง เพิ่มไฟเบอร์และช่วยเพิ่มปริมาตรอาหาร
ผักพื้นบ้านที่นำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น แกงจืดตำลึงหมูสับ ใส่ไข่ หรือรับประทานร่วมกับโปรตีนชนิดอื่น ตำลึงให้ไฟเบอร์ วิตามินเอในรูปสารตั้งต้น และแร่ธาตุหลายชนิด โดยตัวผักมีพลังงานและคาร์โบไฮเดรตไม่สูง
สำหรับคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล ข้อดีของตำลึงคือช่วยเพิ่ม “ปริมาตร” ของมื้ออาหาร จากเดิมที่อาจรับประทานข้าวมากและมีเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย อาจปรับเป็นข้าวในปริมาณพอประมาณ ร่วมกับแกงจืดตำลึงที่มีหมูหรือเต้าหู้เพิ่มขึ้น เพื่อให้ได้ทั้งผักและโปรตีน และช่วยให้อิ่มง่ายขึ้น
ทั้งนี้ ผักไม่ได้ทำหน้าที่ดึงน้ำตาลออกจากเลือดโดยตรง แต่ช่วยให้เราจัดมื้ออาหารได้เหมาะสมขึ้น
ผักบุ้ง กินง่าย แต่ต้องดูวิธีปรุง
ผักบุ้งมีไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีจากผักใบเขียว สามารถรับประทานได้ทั้งแบบลวก แกงส้ม หรือผัดโดยใช้น้ำมันไม่มาก เพื่อเพิ่มผักในมื้ออาหาร การเป็น “ผัก” ไม่ได้หมายความว่าอาหารจานนั้นจะมีพลังงานหรือน้ำตาลต่ำเสมอไป เช่น ผักบุ้งไฟแดง หากใส่น้ำมันมาก ปรุงรสหวาน หรือเค็มมาก ภาพรวมของอาหารก็เปลี่ยนไปได้
ดังนั้น การเลือกอาหารควรดูทั้งวัตถุดิบและวิธีปรุง เลือกผักที่เหมาะสมแล้ว ก็ควรปรุงให้เป็นมิตรกับการควบคุมระดับน้ำตาลและความดันด้วย
คะน้า เพิ่มไฟเบอร์ในจาน
คะน้ามีไฟเบอร์ วิตามินเค วิตามินซี และสารในกลุ่ม carotenoids สามารถนำไปลวกกินกับน้ำพริก ผัดกับปลา หรือใส่ในแกงได้ สำหรับคนเป็นเบาหวาน ผักใบเขียวอย่างคะน้าสามารถนำมาเพิ่มเพื่อแทนพื้นที่บางส่วนของข้าวและเส้นได้
ตัวอย่างเช่น ข้าวคะน้าหมูกรอบ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่คะน้า แต่หากข้าวเต็มจาน หมูกรอบมีปริมาณมาก และมีน้ำราดหวานมัน ขณะที่คะน้ามีเพียงไม่กี่ชิ้น มื้อนั้นก็ยังไม่ใช่มื้อที่เหมาะกับการควบคุมระดับน้ำตาลมากนัก
หากต้องการปรับมื้ออาหารให้เหมาะสมขึ้น อาจเพิ่มปริมาณคะน้า เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันมาก ลดปริมาณข้าว และลดน้ำราดที่มีรสหวาน
มะระ เพิ่มผักในมื้อ ไม่จำเป็นต้องกินเพราะหวังเป็น “ยาลดน้ำตาล”
มะระเป็นผักที่คนเป็นเบาหวานคุ้นเคย เพราะมีการศึกษาสารจากมะระเกี่ยวกับการควบคุมกลูโคสอยู่พอสมควร อย่างไรก็ตาม ในชีวิตประจำวันควรมองมะระในฐานะผักที่มีไฟเบอร์และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น แกงจืดมะระยัดไส้ มะระผัดไข่ หรือมะระลวก
ข้อดีคือสามารถนำมารับประทานคู่กับโปรตีนได้ง่าย และไม่ได้ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อสูงมาก
หากชอบสามารถรับประทานได้ แต่ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองดื่มน้ำมะระขม ๆ ทุกวันเพื่อหวังให้ค่า HbA1c ลดลง เพราะการนำมะระมาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารและจัดองค์ประกอบทั้งมื้อให้เหมาะสม สามารถทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า
กระเจี๊ยบเขียว มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่น่าสนใจ
กระเจี๊ยบเขียวมีเนื้อสัมผัสลื่น ซึ่งมาจากเส้นใยและสารเมือกตามธรรมชาติ โดยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสามารถช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมสารอาหารบางส่วน ทำให้การจัดการระดับน้ำตาลในหนึ่งมื้อทำได้ง่ายขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่เหมาะสม
สามารถนำไปลวกกินกับน้ำพริก ย่าง หรือใส่ในแกงได้ ช่วยเพิ่มทั้งไฟเบอร์และความอิ่ม โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มพลังงานมาก
หากรับประทานคู่กับน้ำพริกที่มีรสหวานจัด หรือกินข้าวในปริมาณมาก ผลของมื้ออาหารก็ยังขึ้นอยู่กับอาหารที่รับประทานร่วมกันทั้งหมด
ดังนั้น การควบคุมระดับน้ำตาลและสุขภาพลำไส้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ควรมององค์ประกอบของทั้งมื้อ
แตงกวา ตัวช่วยง่าย ๆ เมื่อมื้อนั้นมีผักน้อย
แตงกวาอาจไม่ได้เป็นอาหารที่ถูกมองว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” แต่มีข้อดีคือหาง่าย ราคาไม่แพง มีน้ำเป็นองค์ประกอบสูง และสามารถเติมในอาหารได้แทบทุกมื้อ
ตัวอย่างเช่น ข้าวมันไก่สามารถเพิ่มแตงกวา ลาบเพิ่มแตงกวาและผักสด รับประทานไข่ต้มคู่กับแตงกวา หรือใช้แตงกวาเป็นผักจิ้มกับน้ำพริก การควบคุมอาหารไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอาหารราคาแพง เพียงเพิ่มผักที่สามารถรับประทานได้จริงเข้าไปในจาน ก็ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานโดยไม่จำเป็นต้องเติมข้าวหรือของทอดเข้าไปแทน
สิ่งที่ทำได้ทุกวันจึงมีความสำคัญกว่าของที่ดีมากแต่รับประทานได้เพียงนาน ๆ ครั้ง
ฟักทอง กินได้ แต่ควรมองเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
ฟักทองเป็นอีกชนิดที่ควรใส่ไว้ในรายการ เพราะคนเป็นเบาหวานมักได้ยินว่า “กินผักได้เยอะ” แต่ผักแต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน มีสารอาหารที่ดี ทั้ง carotenoids และไฟเบอร์ แต่มีแป้งมากกว่าผักใบเขียวหรือแตงกวา จึงสามารถรับประทานได้ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณและนำไปนับรวมกับคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้น
หากในมื้อมีฟักทองในปริมาณมาก อาจลดปริมาณข้าวลง เช่น แกงเลียงฟักทองกับกุ้ง รับประทานคู่กับข้าวในปริมาณเล็กลง ก็สามารถจัดเป็นมื้อที่เหมาะสมได้
หลักสำคัญสำหรับคนเป็นเบาหวานจึงไม่ใช่การแบ่งอาหารออกเป็นเพียง “กินได้” กับ “ห้ามกิน” แต่ควรรู้ว่าอาหารแต่ละชนิดมีอะไรบ้าง รับประทานในปริมาณเท่าไร และรับประทานคู่กับอะไร
คนเป็นเบาหวานควรจัดอาหารทั้งจานอย่างไร?
หากต้องการให้ผักทั้ง 7 ชนิดช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาล สิ่งสำคัญคือไม่ควรโฟกัสเฉพาะผักชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่ควรจัดองค์ประกอบของทั้งมื้อ โดยใช้หลักง่าย ๆ ดังนี้
- ให้ผักกินพื้นที่ประมาณครึ่งจาน โดยเน้นผักที่ไม่ใช่แป้งเป็นหลัก
- มีโปรตีน เช่น ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ หรือหมูไม่ติดมัน เพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้น
- ข้าว เส้น และอาหารประเภทแป้งยังสามารถรับประทานได้ แต่ควรจัดปริมาณให้เหมาะกับระดับน้ำตาลและกิจกรรมของแต่ละคน
- ลดน้ำหวาน เพราะแม้มื้ออาหารจะมีผักเต็มจาน แต่หากตามด้วยชาไทยหวานหนึ่งแก้ว ระดับน้ำตาลก็ยังเพิ่มขึ้นได้
- ระวังน้ำจิ้ม ซอส และน้ำราด เพราะอาจมีทั้งน้ำตาลและโซเดียมในปริมาณสูง
- หากมีเครื่องติดตามระดับน้ำตาลอย่าง CGM สามารถใช้ข้อมูลสังเกตว่ามื้ออาหารหรือปริมาณอาหารแบบใดทำให้ระดับน้ำตาลของตัวเองเพิ่มขึ้นมากหรือนาน แล้วนำข้อมูลมาปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม
นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องยึดติดว่าต้องรับประทานผักเพียง 7 ชนิดนี้ เพราะผักไทยยังมีอีกหลากหลายชนิด เช่น กะหล่ำปลี บวบ มะเขือ ถั่วฝักยาว เห็ด ผักกาด ยอดฟักแม้ว ชะอม และหน่อไม้ในปริมาณที่เหมาะสม
ผักไม่ได้เป็นยาวิเศษ แต่ช่วยจัดมื้ออาหารให้ดีขึ้น
สิ่งสำคัญจากหลักการนี้ไม่ใช่การกลับบ้านไปซื้อผักทั้ง 7 อย่างให้ครบ แต่คือการเริ่มมองอาหารในรูปแบบใหม่ จากเดิมที่ถามว่า “ผักอะไรช่วยลดน้ำตาล?” อาจเปลี่ยนเป็น “มื้อนี้ผักพอไหม โปรตีนพอไหม คาร์บเยอะไปไหม แล้วน้ำหวานอยู่ตรงไหน?”การตั้งคำถามกับองค์ประกอบของทั้งมื้อจะช่วยให้การควบคุมอาหารทำได้เป็นระบบมากขึ้น
คนเป็นเบาหวานหรือน้ำตาลสูงไม่จำเป็นต้องตัดอาหารจนชีวิตไม่มีความสุข แต่สามารถเริ่มจากการเลือกอาหารให้ฉลาดขึ้น เพิ่มตำลึง ผักบุ้ง คะน้า มะระ กระเจี๊ยบเขียว แตงกวา หรือผักชนิดอื่นที่ชอบ เพิ่มโปรตีน ควบคุมปริมาณข้าวและเส้น ลดน้ำหวาน และใส่ใจกับวิธีปรุงอาหาร
ผักไม่ได้เป็นยาวิเศษที่รับประทานแล้วทำให้ระดับน้ำตาลลดลงทันที แต่หากช่วยให้ทุกมื้อมีไฟเบอร์มากขึ้น อิ่มได้ดีขึ้น และลดพื้นที่ของคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในจานได้ นั่นคือประโยชน์ที่มีความสำคัญในชีวิตประจำวัน
สำหรับคนเป็นเบาหวาน “มื้อธรรมดาที่จัดดีทุกวัน” จึงเป็นแนวทางที่สามารถทำต่อเนื่องได้ มากกว่าการพยายามทำมื้อสุขภาพสุดพิเศษที่ทำได้เพียงบางครั้ง
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
